Objectif performance : le guide nutrition spécial Bol D’Or Vélo

L’entrainement ne suffit pas pour être performant à vélo. Les repas d’avant, pendant et d’après course sont indispensables pour disposer du carburant nécessaire pour faire fonctionner les muscles. Voici les indispensables à savoir pour préparer au mieux votre stratégie de nutrition pour le Bol d’Or Vélo.

La nutrition joue un rôle crucial dans la pratique du vélo, qu’il s’agisse de sorties récréatives, de compétitions ou de longues randonnées. Elle vous permet de maintenir un niveau de performance optimal. Il est essentiel de fournir à votre corps les bons nutriments avant, pendant et après l’effort.

En suivant une alimentation équilibrée toute l’année et en adaptant les repas en fonction de l’intensité et de la durée de votre effort, vous pourrez maximiser vos performances et réduire le risque de fatigue ou de blessure.

N’oubliez pas de vous hydrater autant pendant l’effort que pour la récupération entre vos relais et même une fois la ligne d’arrivée franchie.

Le stress source de dépense énergétique !

Le stress peut entraîner une hypoglycémie chez un sportif. La nervosité avant le départ, à cause de la vitesse ou d’avoir à rouler dans un peloton, etc. vous met en état de stress. Cela augmente la production de cortisol et d’adrénaline. Ces hormones de stress déclenchent une mobilisation rapide des réserves d’énergie, mais aussi une utilisation accrue du glucose. Chez le cycliste, dans ce cas, le stress pioche dans les réserves qui sont déjà sollicitées par l’effort, cela peut entraîner une chute rapide du taux de sucre sanguin. Cette hypoglycémie peut provoquer fatigue et une perte de rendement au mieux sinon des vertiges, tremblements…. Gérer le stress, apprendre à rouler vite en peloton et optimiser l’alimentation sont essentiels pour prévenir ces déséquilibres. Le petit secret, une petite collation avant le départ peut vous éviter quelques soucis.

Une fois la théorie assimilée, place à la pratique. Préparer une épreuve comme le Bol d’Or Vélo s’apparente à rentrer dans une phase de préparation similaire à une longue voire très longue cyclosportive. Ici nous vous présentons un planning général d’entraînement basé sur 11 semaines. Il conviendra à chacun selon ses propres capacités, son temps disponible de moduler ce dernier. Mais une nouvelle fois pas de secret, la rigueur payera toujours plus que des volumes trop élevés en dernière minute.

L’importance des macronutriments pour les cyclistes

1) Les glucides
Les glucides sont évidemment la principale source d’énergie dans le cadre d’une activité physique de longue durée comme le Bol d’Or Vélo. Ils se transforment en glucose, qui est utilisé par les muscles. Une consommation suffisante de glucides garantit une endurance accrue et un maintien de la performance pendant des sorties prolongées.

Sources : pâtes complètes, riz brun, quinoa, bananes, pain complet, flocons d’avoine.

2) Les protéines
Les protéines aident à la récupération musculaire et à la réparation des tissus après l’effort. Elles sont particulièrement importantes entre les relais pour limiter la dégradation musculaire.

Sources : poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses, yaourt grec.

3) Les lipides
Les graisses saines sont essentielles pour fournir une énergie durable lors d’efforts prolongés. Elles sont également importantes pour la santé globale et le bon fonctionnement hormonal.

Sources : avocats, noix, graines, huiles végétales (huile d’olive, huile de colza), poissons gras.

4) Les micronutriments
Les vitamines et minéraux sont essentiels pour maintenir une bonne santé, un bon fonctionnement musculaire et éviter les blessures. Par exemple, le calcium et la vitamine D sont cruciaux pour la santé des os, tandis que le fer est important pour le transport de l’oxygène dans le sang.

Sources : légumes à feuilles vertes, agrumes, poissons, graines.

Nutrition avant, pendant et après l’effort

Avant l’effort (2-3 heures avant le départ)

Le repas pré-effort doit être riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses. Cela garantit un apport énergétique immédiat tout en minimisant les risques de troubles digestifs pendant les premières heures de course.

Exemple de repas :

• Pâtes complètes avec sauce tomate et poulet grillé.
• Banane avec du beurre d’amande.
• Eau ou boisson électrolytique (pour une meilleure hydratation).

Pendant l’effort

Les efforts longs nécessitent un apport continu en énergie pour maintenir la performance. Les glucides doivent être consommés régulièrement sous forme de barres énergétiques, de gels ou de fruits secs. La boisson isotonique de l’effort est également une base pour garder son plein potentiel.

Exemple :

• Boisson isotonique énergétique (1 bidon de 500ml par heure)
• Gels énergétiques (tous les 30-45 minutes) ou barres de céréales.
• Bananes, fruits secs, ou mélange de noix et raisins secs.
• Boisson isotoniques pour maintenir les électrolytes et prévenir la déshydratation.

Après l’effort entre les relais

Le repas post-effort est essentiel pour réparer les muscles et reconstituer les réserves de glycogène. Il doit inclure une combinaison de protéines pour la récupération musculaire et de glucides pour refaire les réserves en glycogènes.

Exemple de repas :

• Smoothie à base de yaourt, banane, épinards, graines de chia et un peu de miel.
• Poulet avec quinoa et légumes verts.
• Eau ou boisson de récupération contenant des électrolytes.