Savoir cibler vos objectifs et les préparer !
Difficile de savoir et rester au plus haut de sa condition physique et mentale avant un grand rendez-vous. La règle se confirme pour tous les pratiquants cyclistes lambda, compétiteurs ou randonneurs “PÉDALER POUR PÉDALER NE SUFFIT PAS”.
Pour être au top de sa forme le jour “J”, il est important de savoir cibler des objectifs et les préparer en fonction de ses disponibilités, de ses vacances en roulant en quantité et en qualité de manière variable. Tout le monde n’est pas un champion avec un talent et des moyens exceptionnels hors normes constamment disponibles ! Pas d’inquiétude, il est donc logique que vos puissances, au seuil, dans les côtes et au sprint, diffèrent selon les saisons et l’heure à laquelle le soleil se couche pour pouvoir vous entraîner ou pas le soir après le bureau, ou encore selon les fluctuations de votre poids. Il est également normal que les sensations physiques et la motivation psychologique ne soient pas toujours proches de vos maximums connus toute l’année.
Des lors, cela vous engage à programmer des pics de forme sous forme de rendez-vous à moyen ou à long terme. 85 à 90 % de votre meilleur potentiel connu, poids de forme compris. Le but consistera ensuite avec plus de sorties en semaine (trois minimum) pendant huit semaines à « upgrader » ce niveau progressivement vers un objectif pour la programmation d’un pic de forme. C’est long pour atteindre 100 % et gratter les 10-15 % restants. C’est une fois qu’on a ce bon « fond de jante » d’entraînement. Ce n’est pas en partant de zéro.
CONSTRUIRE SON CALENDRIER
Une fois la théorie assimilée, place à la pratique. Préparer une épreuve comme le Bol d’Or Vélo s’apparente à rentrer dans une phase de préparation similaire à une longue voire très longue cyclosportive. Ici nous vous présentons un planning général d’entraînement basé sur 11 semaines. Il conviendra à chacun selon ses propres capacités, son temps disponible de moduler ce dernier. Mais une nouvelle fois pas de secret, la rigueur payera toujours plus que des volumes trop élevés en dernière minute.
L’ENCHAINEMENT DES CYCLES/MICROCYCLES
Vous commencerez par le cycle « fond de jante » semaines 1 à 4, avec deux semaines d’abord de lipolyse sans effort intense. Vous enchaînerez par deux autres semaines, comme autant de microcycles d’endurance en ne travaillant que dans la filière aérobie, un peu plus fort, jusqu’à 70 % de votre potentiel. Vous pédalez deux heures sans trop souffrir. Vous allez passer ensuite au trihebdomadaire.
LE BOOSTER DE FORME
Si vous pensez que vous n’avez pas besoin du cycle « fond de jante » car votre condition physique est satisfaisante, vous pouvez vous passer de ces quatre premières semaines et directement commencer à cette semaine microcycle 5 et réduire votre cycle « pic de forme » a 8 semaines.
A suivre, c’est un bloc de 3 semaines avec deux microcycles « sweetspot » (5 et 7) séparés par un de travail au seuil de transition aérobie/ anaérobie (6). Le sweetspot, c’est du travail en qualité de rythme a un train long/medium, entre 55 et 65-70 % du potentiel environ. Le seuil, c’est au-dessus, entre 70 et 85 % de ses capacités maximales. Vous évoluerez plus ou moins longtemps par séries stables à ces niveaux (comme indiqué). Puis, quatre semaines avant votre pic de forme souhaité vous devez être totalement disponible pour un vrai stage microcycle d’une semaine, la « 8 » dans notre planning, qui boostera l’ensemble, avec beaucoup d’heures de selle et de récupération associée.
Vous sortirez fatigué de ce cycle, mais vous avez fait un sacré investissement en vue d’un pic de forme qui aura lieu après des semaines de surcompensation. Pour qu’elles opèrent, la semaine 9 sera donc un microcycle de récupération active sweetspot/seuil avec trois sorties qui pourront n’être que de 1 h 30 mais avec de la qualité, des intensités moyennes. C’est le microcycle surcompensation n° 1.
PUISSANCE
Il ne restera plus qu’à mettre la dernière couche dans la semaine 10 : du dur et de l’intense court pour aller dans la filière énergétique lactique avec un microcycle de puissance. Vous n’avez pas encore enchaîné des efforts explosifs ni puisé dans votre résistance. Entre J-14 et J-7 de son pic de forme, c’est le moment d’activer la machine et de la choquer un peu, de puiser dans le profond. La semaine 11 sera le microcycle de surcompensation n° 2 avec seulement deux sorties légères sans intensité ni volume ou vous vous contenterez de tourner les jambes, de repos, de bien boire et manger juste. Grâce à cela, tous vos niveaux et réserves vont monter au plus haut. Le pic de forme est atteint le week-end, a la toute fin de la préparation. A vous l’émotion du grand départ et la récompense de ces semaines de préparation !
